Natapos na ang oras alang sa adlaw, pagpahayahay, paglupad nga mga sinina ug bikini. Ang mga matahum nga babaye nakagpahulay na gamay ug gipahalipay pa ang ilang kaugalingon sa usa ka butang nga labing lami ug dili moubus nga "sobra" kataas sa kaloriya. Wala’y duhaduha, ang gagmay nga mga kalipay naghimo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi nga labi ka hayag ug labi positibo. Ang nag-una nga butang mao ang pagsulti sa imong kaugalingon nga mohunong sa oras! Kung dili, ang dagway sa sobra nga gibug-aton sa labing kadali ug, ingon sa gipakita sa kasinatian nga mawad-an sa gibug-aton, magdala sa kawala’y kasiguroan, negatibo ug mga problema sa imong kinabuhi sa dugay nga panahon.
Apan unsa man kung nawala ang oras? Giunsa dali nga makabalik sa normal sa balay? Epektibo ba kaayo ang usa ka diyeta sa protina matag adlaw?
Kinahanglan ba perpekto ang hingpit?
Sa wala pa maghisgut bahin sa pagdiyeta, tan-awon naton kung adunay usa ka butang sama sa "sulundon nga gibug-aton". Ingon og ang tubag tin-aw nga klaro, tungod kay ang tibuuk nga industriya sa estilo sa kinabuhi ug "himsog" nagsulti kanato adlaw-adlaw bahin sa panginahanglan sa pagtuman sa piho nga mga sukdanan sa katahum ug, klase sa, kahimsog. Ang mga ideyal nga wala namo maimbento ug, sigurado, wala’y kalabotan sa pagsabut sa kinaiya sa tawo ug mga mekanikal nga biolohikal sa atong paglihok. Bisan pa niini, gidasig kami sa matag posible nga paagi aron maningkamot alang sa piho nga mga sukaranan, aron ipakita ang mga sangputanan sa pool, gym, sa jogging sa kadalanan. Ang trahedya sa kahimtang mao nga gibuhat naton ang mga butang nga angay kaayo sa atong lawas, dili tungod kay nagdala kini katagbawan ug kaayohan, apan alang ra sa pagsunod. Wala namon gibantayan ang among kaayohan, wala namon gibantayan ang mga signal nga gihatag sa lawas, gisukod ug gibug-aton namon ang among lawas! Ug, ingon usa ka sangputanan, gipadako lang namon ang kahimtang.
Tanan, adunay, nahibal-an, andam nga molihok, ug magsugod sa unsa? Ug kinahanglan nimo nga magsugod sa imong kaugalingon nga kahulugan sa dili hingpit nga gibug-aton. Ang parehas nga usa, indibidwal alang sa matag usa sa amon, apan hinungdan sa parehas nga gibati nga kahasol ug pagkontento.
Unsa ang dili hingpit nga gibug-aton?
Sulayi ang pag-type sa bisan unsang search engine usa ka pangutana aron mahibal-an ang sulundon nga gibug-aton, ug makadawat ka mga link sa daghang mga calculator ug lamesa. Ug wala sa kanila ang maghunahuna:
- ang imong heredity (genetic predisposition);
- ang presensya sa laygay nga mga sakit;
- ang gidaghanon sa mga tambok nga selula sa imong lawas ug ang ilang kaarang sa pagtipig sa tambok;
- metabolismo (metabolismo) sa imong lawas;
- imong estilo sa kinabuhi - ang pagkaanaa sa tensiyon, pagkatulog ug pagmata, imong paglihok, kalidad ug paagi sa pagdiyeta.
Kung imong paghiusa ang tanan, nan maklaro nga ang matag usa sa aton adunay kaugalingon, indibidwal nga dili hingpit nga gibug-aton. Giunsa nimo mahibal-an kung oras na aron molihok? Kung nag-atubang ka sa usa o daghan pa sa mga mosunud nga punto, ang imong gibug-aton layo sa imong sulundon:
- ang imong gibug-aton negatibo nga makaapekto sa imong kahimsog - ang imong kinatibuk-ang kahimsog mograbe, nagsugod ka nga gikapoy labi ka dali, ang imong mga lutahan ug likod nabalaka sa unang higayon, makita ang kakulang sa gininhawa, kanunay nga mobangon ang presyur, daghan nga gitinguha ang tinai;
- Ang gibug-aton nagsugod sa paghimo dili maayo nga mga pagbag-o sa imong kinabuhi. Dili nimo mahimo ang imong naandan nga mga kalihokan (tanan nga nanginahanglan sa paglihok ug pisikal nga paglahutay), kinahanglan nimo nga limitahan ang imong kaugalingon sa mga sinina, gibati nimo nga dili komportable nga naa ka sa publiko nga transportasyon o daghang lugar, gisugdan nimo ang pag-ayo sa imong mga plano sa kinabuhi ug trabaho pinasukad sa imong gibug-aton. .
Hinumdomi, kung seryoso ka sa pag-atiman sa imong kaugalingon, pagsugod sa pagbisita sa usa ka nutrisyonista ug endocrinologist. Kini ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo para sa imong kaugalingon. Ang mga espesyalista ra sa natad sa medisina ug husto nga nutrisyon, nga magkauban, ang makatabang kanimo nga mapadayon ang imong kahimsog ug mapaayo ang kalidad sa imong kinabuhi. Ayaw kalimti ang bahin sa panginahanglan sa kanunay nga presensya sa pisikal nga kalihokan sa imong kinabuhi.
Unsa ang pagkaon sa protina
Giunsa nimo mapaayo ang imong menu aron mawad-an sa mga kilo nga makababag sa usa ka bug-os nga kinabuhi? Ang usa ka taas nga diet sa protina - usa ka diyeta nga gibase sa mga pagkaon nga daghang protina ug labi nga gipugngan ang mga carbohydrates ug fat - makatabang niini. Uban sa kini nga pamaagi sa nutrisyon, mahimo ka mawad-an sa 14 kg sa 3 ka bulan.
Ang sukaranan nga prinsipyo sa pagkaon sa protina mao ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay protina nga nagdumala sa metabolismo sa atong lawas. Posible nga malikayan ang panguna nga disbentaha sa bisan unsang pagdiyeta - usa ka pagkunhod sa pag-inom sa mga protina sa lawas, nga, sa baylo, mosangput sa usa ka dali nga pagkahurot sa lawas (ang mga internal nga organo, nga makadawat dili kaayo mga protina, magsugod sa pagbira niini gikan sa tisyu sa kaunuran). Ang tanan nga kini mosangput sa kahuyang, dili maayo nga kahimsog sa lawas ug pagkalubog sa panit.
Mga kaayohan sa pagsunod sa usa ka diyeta sa protina
Ang mga kaayohan nga nagpalahi sa usa ka diyeta nga protina gikan sa bisan unsang lahi nga pagkaon nga ingon kaayo hinungdanon:
- pagpadayon sa usa ka himsog nga muscular system;
- ang abilidad sa paghiusa sa usa ka diyeta bisan sa seryoso nga pisikal nga kalihokan;
- ang imposible sa pagpalambo sa ingon nga sakit nga komplikasyon sama sa anorexia;
- kakulang sa makakapoy, makapaguol nga pagbati sa kagutom (ang pagkaon nga protina masuhop sa lawas sa 3-4 ka oras);
- ang mga pagkaon nga pagkaon sa protina nga gilakip sa daghang mga fiber, nga nagsiguro sa hapsay nga paglihok sa mga tinai;
- tungod sa usa ka hinay, anam-anam nga pagbug-at sa timbang, nga wala'y daghang paningkamot, posible nga mapadayon ang kinahanglan nga gibug-aton pagkahuman mobiya sa pagdiyeta;
- maayo nga kahimsog - wala’y hingpit nga kahuyang, pagkalipong ug kasukaon, nga kinaiyahan sa uban pang mga klase sa pagdiyeta;
- namulaklak nga hitsura, adunay usa ka tinuud nga pagpabag-o sa lawas - ang kondisyon sa panit, buhok ug mga kuko nag-ayo.
Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang labing kadaghan nga epekto alang sa kahimsog sa imong lawas mahimo ra nga makuha kung sundon nimo ang mga lagda sa nutrisyon sa pagdiyeta nga duyog sa pisikal nga kalihokan, tanan nga mga organo ug ilang mga sistema kinahanglan ipatuman.
Kontra ug contraindications sa usa ka pagkaon sa protina
Kung naghukum nga ibalik ang imong diyeta uyon sa mga prinsipyo sa pagkaon sa protina, hinumdomi - wala’y sulundon nga mga pagkaon! Ang bisan unsang pagdiyeta adunay mga piho nga mga limitasyon o eksepsyon, nga nagpasabut nga ang karga sa imong lawas dili kalikayan nga modaghan. Tungod niini nga hinungdan nga ang usa dili mahimo nga isulti bahin sa mga dili maayo nga sangputanan sa pagsunod sa usa ka protina nga pagkaon.
- Ang pagdiyeta sa protina kinahanglan mubu. Ang dugay nga pag-inom sa mga pagkaon nga protina mosangput sa mga problema sa sistema sa kalabera (ang nag-una nga pag-inom sa mga protina mosangput sa pag-leaching sa calcium gikan sa tisyu sa bukog, nga naghimo sa mga bukog nga mahuyang kaayo).
- Ang dugay nga pagdili sa pag-inom sa carbohydrate mahimong negatibo nga makaapekto sa kinatibuk-ang paghimo.
- Ang sistema sa nerbiyos giataki usab, nagtubag sa kakulang sa igo nga gidaghanon sa tambok sa pagdiyeta - ang pangunang materyal alang sa pagpadaghan sa mga selyula sa nerbiyos. Ang nag-unang mga timailhan sa kini nga kondisyon mao ang pagdugang sa kakulba ug pagkasuko.
- Ang usa ka dugay nga pagkaon nga protina mahimo nga makabalda sa balanse nga mga partikulo sa dugo - ang paghimo sa hemoglobin mahinungdanon.
- Ang pagkaon nga protina nagbilin sa likod sa daghang kantidad nga "mga produkto nga pagkadunot", nga mosangpot sa pagdugang sa pagkarga sa mga kidney (alang sa ilang pagpagawas).
Menu sa protina sa protina
Ang menu sa diet sa protina kinahanglan ibase sa daghang mga prinsipyo nga gigarantiyahan ang pagkab-ot sa mga kinahanglan nga sangputanan (pananglitan 10, pagbug-at sa timbang nga 10 kg):
- Ang mga protina naglangkob sa dili moubus sa 60% sa tibuuk nga pagkaon.
- Ang pagdumili gikan sa kanunay nga meryenda, tungod niini, gihatag ang pagpalabi sa mga produkto nga protina nga adunay usa ka taas nga siklo sa paghilis.
- Sa maadlaw, kinahanglan adunay labing menos 5 o 6 ka pagkaon, ug ang agwat sa taliwala kanila dili molapas sa 3 ka oras.
- Pagdumili sa pagprito, ang tanan nga mga pinggan kinahanglan nga lutuon pinaagi sa pagluto, pagluto o pag-steaming.
- Alang sa labi ka maayo nga balanse sa nutrisyon, ang pipila nga mga utanon ug prutas mahimong madugang sa pagdiyeta.
Ang presensya sa regular nga pisikal nga kalihokan sa lawas.
Ang nag-unang mga produkto sa pagkaon sa protina
Mga produkto nga karne |
Manok, pabo, karne sa baka, koneho Lahi: karnero, baboy (taas nga sulud nga sulud) |
Mga lahi nga isda nga dili kaayo tambok (dili molapas sa 4% nga tambok) |
Pink salmon, pollock, cod, navaga, perch, pike perch, greyling |
Mga produkto sa gatas ug fermented nga gatas nga dili molabaw sa 3-5% nga tambok |
Kefir, yogurt, keso sa kubo, gahi nga keso |
Mga cereal |
Rice, oatmeal, buckwheat |
Tinapay |
Tibuok nga lugas ra |
Mga utanon |
Ang tanan nga "berde" nga mga utanon, ingon man ang uban pa sa gamay nga gidaghanon, 2-3 beses sa usa ka semana |
Inom |
Maasim nga mga ilimnon nga prutas ug unsweet nga homemade compote ug duga (lasaw nga 1: 1 nga adunay mineral nga tubig), mga herbal teas ug mga herbal tea, unsweet nga kape |
Mantikilya |
Olibo, linseed, sunflower - sa higpit nga gikutuban nga gidaghanon |
Uhong |
Gibukal |
Mga itlog |
|
Mga legume |
Lakip sa mga gidili nga produkto alang sa paggamit, adunay daghang mga punoan:
- mga produkto nga harina - pasta, mga linuto nga tinapay, tinapay;
- mga produkto ug pinggan nga adunay asukar ug asukal - mga linuto nga butang, sorbetes, tsokolate, mga tam-is, andam na nga mga duga, inuming prutas, ug uban pa.
- bisan unsang mga produkto sausage;
- mantikilya;
- patatas ug pinggan nga sulud niini;
- alkohol ug bisan unsang mga produkto nga adunay alkohol;
- fast food ug pang-industriya nga pagkaon nga hinugdan.
Hinungdanon! Dili igsapayan kung kinsa sa mga kapilian sa pagkaon nga protina ang gusto nimong gamiton (mubu o malungtaron), hinumdumi nga ang mga yugto sa pagkaon nga pangdiyeta dili molabaw sa 1 ka beses sa 6 ka bulan.
Short-term (dali) nga kapilian nga pagkaon sa protina (3 ka adlaw)
Ang nag-unang bahin sa ingon nga usa ka "dali" nga pagkaon sa protina mao ang kompleto nga pagkawala sa mga meryenda, higpit nga pagsunod sa 3 kaon sa usa ka adlaw ug pagdili sa bisan unsang, bisan ang labing wala’y hinungdan nga pisikal nga kalihokan. Sa parehas nga oras, sa mga lat-ang sa tunga sa mga pagkaon, gitugotan ang paggamit sa mga dili matam-is nga herbal teas.
- pamahaw - 1 nga linuto nga itlog sa manok, giluto sa bisan unsang porma (titip, gipanguha, ug uban pa), mahimong pulihan mga itlog sa quail, nga gikonsidera ang kantidad sa kaloriya;
- paniudto ug panihapon - 150-200 gramo sa low-fat cottage cheese (dili molapas sa 3-5% fat) ug tsa nga wala’y bisan unsang mga sweeteners (dili madawat ang paggamit sa asukal ug dugos);
- pagkonsumo sa likido - labing menos 2 ka litro matag adlaw;
- katapusang pagpangaon dili molapas sa 18: 00.
Kung mogawas sa usa ka mubu nga diyeta nga protina, sundon ang prinsipyo sa hinay-hinay, aron dili makadaot sa imong kahimsog, pagdugang pagkaon ug dugangan ang ilang kantidad sa sobra 1-2 ka semana. Pagsugod pinaagi sa pagdugang mga cereal ug prutas, pagkahuman pagdugang mga produkto nga gatas ug sour gatas (tan-awa ang sulud nga tambok sa mga produkto).
Ikasubo, ingon sa daghan nga dili namo gusto, apan lisud tawgon ang ingon balanseng pagkaon, sa panahon sa usa ka diet sa protina (labi na ang usa ka mubu nga panahon), nakasinati ang lawas og grabe nga kakulang sa mga bitamina ug mineral. Aron maminusan ang mahimo’g negatibo nga mga sangputanan sa ingon nga mga pagdili, mga usa ka semana sa wala pa magdiyeta, magsugod sa pagkuha mga komplikado nga bitamina nga gilaraw alang sa dugay nga pag-inom (gikan sa 1 hangtod 3 ka bulan).
Kung naghukum nga magsugod sa usa ka dali nga pagkaon sa protina, tan-awa dili ra ang imong kahimtang sa lawas karon, apan lakip usab ang mga gibug-aton sa emosyonal ug intelektwal nga mahimo’g naa sa karon nga panahon. Ihatag ang pagdiyeta (o ibalhin kini sa oras) kung:
- karong bag-o nag-antus ka gikan sa usa ka sakit nga medikal;
- nag-atubang ka sa usa ka panahon sa grabe nga pisikal, intelektwal o emosyonal nga kapit-os;
- sobra sa 50 ka tuig ang imong edad;
- adunay ka mga problema sa atay ug / o kidney, maingon man ang sistema sa kasingkasing;
- ikaw kaniadto (o karon nadayagnos) nga adunay mga sakit sa pagdugo (dugang nga peligro sa thrombosis) ug mga timailhan sa diabetes.
Ug, siyempre, ang paggamit sa bisan unsang mga pagdiyeta sa kategorya dili mahimo sa panahon sa pagmabdos ug paggatas.
Kung gusto nimong mag-iskedyul sa usa ka menu alang sa usa ka diyeta nga protina alang sa usa ka mas taas nga panahon, pananglitan, sa usa ka bulan, kung ingon niana mas maayo nga makontak ang usa ka espesyalista. Dili lamang sila makahimo paghimo usa ka diyeta nga gibase sa gitugot nga sulud sa kaloriya ug lista sa mga gitugotan nga pagkaon, apan gihimo usab kini nga balanse kutob sa mahimo.